Volver “por impulso” es la receta para recaer. El retorno exitoso necesita dolor controlado, tejido preparado y fuerza específica. Aquí verás cómo aplicamos STOP para que vuelvas con confianza.
Señales de que aún no es momento
- Dolor >5/10 durante o 24h después
- Hinchazón post-sesión que no cede
- Pérdida marcada de fuerza unilateral
- Sensación de inestabilidad
- RPE (esfuerzo percibido) desbordado y fatiga no resuelta
El mapa de retorno (STOP)
S – Sin dolor alto no hay retorno
Bajar el dolor a 0–3/10 y controlar la inflamación.
T – Tecnologías que facilitan la transición
Disminuyen el estrés del tejido en fase sensible y permiten seguir progresando.
O – Potenciar la reparación cuando aplica
Casos seleccionados (diagnóstico) para acelerar la disponibilidad del tejido.
P – Preparación específica
Fuerza, potencia, cambios de dirección, propiocepción y tareas del deporte.
Progresiones de ejemplo por deporte
Principio de tolerancia: si 24h después estás >5/10, baja un escalón y vuelve a progresar.
Running
- Bloques caminar→correr (p. ej., 10×1’/1’)
- Fuerza de cadera (puente, zancadas)
- Cadencia estable, técnica suave
Tenis
- Movilidad torácica y hombro
- Trabajo de manguito rotador con tempo
- Lanzamientos progresivos antes de saques fuertes
Gym
- Patrón bisagra (peso muerto técnico con mancuernas ligeras)
- Empujes/halones unilaterales
- Control excéntrico y pausas isométricas
Check de autoseguimiento
- Dolor durante y a 24h
- Rigidez al despertar
- Inflamación visible
- RPE (0–10) y recuperación percibida
- Simetría de fuerza y estabilidad
¿Listo para volver sin miedo?
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