El reposo prolongado y el miedo a moverte suelen perpetuar el dolor lumbar. Con control del dolor, terapias de soporte y progresiones de fuerza, puedes retomar tu día a día sin vivir pendiente del espasmo. Así lo ordenamos con STOP.
Por qué duele la zona lumbar (sin tecnicismos)
Los tejidos y el sistema nervioso pueden sensibilizarse. El sueño, el estrés y picos de carga mal planificados agravan el cuadro. El objetivo es reducir sensibilización y mejorar capacidad de los tejidos.
Lo que no ayuda
- Reposo excesivo “hasta que no duela nada”
- “Crujir” sin evaluación ni plan
- Ejercicios al azar tomados de redes
- Cinturones/fajas como solución permanente
El enfoque multimodal (STOP) aplicado a la espalda
S – Supresión
Bajar dolor e inflamación para habilitar el movimiento.
T – Terapias avanzadas
Apoyo tecnológico que modula espasmo e inflamación sin sobreesfuerzo.
O – Ortobiología
En casos seleccionados por diagnóstico, para potenciar reparación.
P – Rehabilitación
Fuerza de glúteos y core, control motor, tolerancia a carga, retorno a actividad.
Progresiones seguras (12 semanas orientativas)
Semáforo del dolor: mantén 0–3/10 durante y a 24h. Si pasa de 5/10, reduce.
Semanas 1–4 (bajar miedo y reiniciar movimiento)
- Respiración diafragmática y movilidad suave
- Isometrías (plancha modificada, puente de glúteo) 3×20–30 s
- Caminatas fraccionadas (5–10 min, subiendo progresivo)
Semanas 5–8 (fuerza + control)
- Bisagra de cadera con palo, bird-dog, split squat asistido
- 3×8–12 con tempo (descenso controlado)
- Trabajo unilateral suave (equilibrio)
Semanas 9–12 (transferencia a actividad)
- Cargas moderadas según tolerancia
- Cambios de dirección y tareas específicas de tu deporte/oficio
- Monitoriza respuesta a 24–48h
Errores que reactivan el dolor
- Subir volumen/intensidad de golpe
- “Competir” con tu yo del pasado
- Ignorar el sueño y el estrés
- Saltarte el calentamiento o la técnica
¿Dolor lumbar que no cede?
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